【妊娠中】お腹とお尻を引き締める！おすすめトレーニング３選　

パーソナルトレーナーの私が、妊娠中に実際行っていたおすすめのトレーニングを紹介していきます！

♦いつから運動していいの？

一般的に12～16週が目安とされています。安定期に入ってからが好ましいでしょう。
運動を始める前に、主治医に相談してどの程度行って良いか確認してからスタートしていきましょう！

♦注意点

必ず下記の事を心がけてくださいね！

♦効果を実感するために

トレーニング中は下記の事を意識して行いましょう(^^)/

ただ回数をこなすだけでは、上手く効かせられません。1回1回の動作を丁寧に行って筋肉をしっかり疲労させていきましょう！

♦まずは動画で動きを確認しよう！

～一石二鳥のおすすめトレーニング３選～

今回は、お腹とお尻を同時に鍛えられる運動を3種目紹介します！

まずは下の動画をご覧ください！ざっくりとした動きを把握しましょう♬

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オンラインパーソナルトレーナーYURIE/お腹の人(@jerycle_fit)がシェアした投稿

3種目確認できましたか？
それでは、種目ごとにやり方を解説していきますね！

あと、ヨガマットがあるとトレーニングが捗ります。

＼おススメはこちら／

①アブダクション

♦効く部位♦
お腹とお尻の横

①一直線になるよう横向きに寝る

②お尻を意識しながらゆっくり足を上げていく。息を吐きながら上に！
この時絶対に意識して欲しいのが、腰を反らないこと！！腰が反れないように、ぐらぐら揺れないように、お腹に力を入れておきましょう！

お尻の効きが分かりにくい場合は、足を真横ではなく１㎜斜め後ろに上げていくイメージで行ってみてください♡もしくは、下の写真のように、手でお尻をかるく触ってあげると分かりやすくなります。

③ゆっくりと降ろしていく。呼吸は吸いながら下に♬
バタン！と慌てて降ろすのではなく、動画のようにゆっくりと重力をお尻に感じながら行っていきましょう！

Q&A

②ヒップリフト

♦効く部位♦
お腹・お尻・もも裏・背中

①足を肩幅に開き、膝が90度になるように仰向けになる。
※肩が浮かないよう、しっかりと床に付けておく！
※過度に腰が反れないように気を付ける！（手のひら２枚入るようでは反り過ぎです！）

②お尻に力を入れていきながら上げていく。息は吐きながら行おう！

腰から上げていくのではなく、骨盤から持ち上げていくイメージで！絶対に腰がそれないよう腹筋でコントロールしていきましょう！

③重力をお尻に感じながらゆっくりと降ろす。息は吸っておこう！
※この時、かならず背骨の上の方から順番に地面についていきましょう。お尻からストンと降ろすとお腹・お尻に効かなくなります！

Q&A

③ヒップエクステンション

♦効く部位♦
お腹・お尻・もも裏・二の腕

①四つん這いになります。
※肩の真下に手首、股関節の真下に膝をセット。
※肘はロックしないよう気を付けましょう！

背筋はまっすぐ保ちます。

②お尻の筋肉を意識して足を上げていきましょう！フーっと吐きながら上へ。

お尻の筋肉がギュッと硬くなるのを感じて行ってみましょう！

肘も曲がってしまっているので、グラグラ。これではお尻に効かせられません。
体幹は固定して、お尻の筋肉だけ動かすようなイメージが大切です。

③お尻に重力を感じながらスタートポジションへ。息は吸っておこう！

Q&A

♦回数はどれくらいやる？

10回～20回を目安に行っていきましょう！体力に自信がある人は２～３セットを目標に♬
慣れていないと10回でしっかり効かせる事は難しいかと思います。回数にこだわらずに、まずは上手に効くようたくさん練習していくのもOKです。

週に２～３回の筋トレ習慣が身につくと良いですね♬でも決して無理はしないで(^^)/

♦まとめ

妊娠中は、上体起こしのような腹筋の使い方は避け、体幹を安定させるための腹筋の使い方を覚えていきましょう！

私は、トレーナーですが妊娠期間中は体調が優れない時が多く、思うようにできない日が多々。
でも別にそれでいいんです♡お腹の中で人一人を育てているんだから♬毎日がはなまるです(笑)

運動を始める前や、体調に異変があった場合は、必ず主治医に相談してくださいね！

それではすてきなマタニティライフをお過ごしください!(^^)!