【妊娠中】お腹とお尻を引き締める!おすすめトレーニング3選 

お腹とお尻のトレ

パーソナルトレーナーの私が、妊娠中に実際行っていたおすすめのトレーニングを紹介していきます!

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♦いつから運動していいの?

一般的に12~16週が目安とされています。安定期に入ってからが好ましいでしょう。
運動を始める前に、主治医に相談してどの程度行って良いか確認してからスタートしていきましょう!

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♦注意点

必ず下記の事を心がけてくださいね!

①水分をこまめに摂取する
②運動前後に栄養補給を心がける
③体調に異変を感じた場合は中断する
④運動中は呼吸を止めない
⑤室温は適温に保つ
⑥無理はしない
妊娠前と違い、身体には様々な変化が起きています。決して無理をしないよう、気を付けながら行っていきましょう!

♦効果を実感するために

トレーニング中は下記の事を意識して行いましょう(^^)/

①使う筋肉を意識して行う
②呼吸を忘れない
③正しい姿勢で行う
④ゆっくり丁寧に行う

ただ回数をこなすだけでは、上手く効かせられません。1回1回の動作を丁寧に行って筋肉をしっかり疲労させていきましょう!

♦まずは動画で動きを確認しよう!

~一石二鳥のおすすめトレーニング3選~

今回は、お腹とお尻を同時に鍛えられる運動を3種目紹介します!

まずは下の動画をご覧ください!ざっくりとした動きを把握しましょう♬

3種目確認できましたか?
それでは、種目ごとにやり方を解説していきますね!

あと、ヨガマットがあるとトレーニングが捗ります。


\おススメはこちら/


①アブダクション

♦効く部位♦
お腹とお尻の横

①一直線になるよう横向きに寝る

妊婦お尻トレーニング
スタート姿勢

②お尻を意識しながらゆっくり足を上げていく。息を吐きながら上に!
この時絶対に意識して欲しいのが、腰を反らないこと!!腰が反れないように、ぐらぐら揺れないように、お腹に力を入れておきましょう!

妊娠中お尻たるみ予防
フィニッシュポジション
YURIE
YURIE

このように姿勢を安定させる時に、お腹の筋肉がしっかりと働いてくれるんですよ。
だから絶対に腰が反れないよう、体幹を固定させて行いましょう!


お尻の効きが分かりにくい場合は、足を真横ではなく1㎜斜め後ろに上げていくイメージで行ってみてください♡もしくは、下の写真のように、手でお尻をかるく触ってあげると分かりやすくなります。

妊婦体幹トレ
お尻の横側をタッチング

③ゆっくりと降ろしていく。呼吸は吸いながら下に♬
バタン!と慌てて降ろすのではなく、動画のようにゆっくりと重力をお尻に感じながら行っていきましょう!

Q&A

妊婦Aさん
妊婦Aさん

太腿が疲労してくる時はどうしたらいい?

YURIE
YURIE

足を身体の前の方で動かすと太腿が疲れてきます。

足をおくポジションを修正してみましょう!

②ヒップリフト

♦効く部位♦
お腹・お尻・もも裏・背中

BABY
BABY

たくさん使うんだね!

①足を肩幅に開き、膝が90度になるように仰向けになる。
※肩が浮かないよう、しっかりと床に付けておく!
※過度に腰が反れないように気を付ける!(手のひら2枚入るようでは反り過ぎです!)

妊娠中お尻の運動
スタートポジション

②お尻に力を入れていきながら上げていく。息は吐きながら行おう!

ヒップリフト
フィニッシュポジション

腰から上げていくのではなく、骨盤から持ち上げていくイメージで!絶対に腰がそれないよう腹筋でコントロールしていきましょう!

YURIE
YURIE

恥骨を自分の方に向けていく骨盤後傾を意識しながら動かすと、お尻の効きが分かりやすくなりますよ!

③重力をお尻に感じながらゆっくりと降ろす。息は吸っておこう!
※この時、かならず背骨の上の方から順番に地面についていきましょう。お尻からストンと降ろすとお腹・お尻に効かなくなります!

Q&A

妊婦Aさん
妊婦Aさん

前腿が疲れちゃってお尻に効かない時は?

YURIE
YURIE

踵とお尻の距離が近いのかもしれません。少し遠ざけて試してみて!
あとは、踵で少し床を押すイメージで骨盤から動かすのが大事です♬

③ヒップエクステンション

♦効く部位♦
お腹・お尻・もも裏・二の腕

①四つん這いになります。
※肩の真下に手首、股関節の真下に膝をセット。
※肘はロックしないよう気を付けましょう!

妊婦お腹運動
スタートポジション

背筋はまっすぐ保ちます。

②お尻の筋肉を意識して足を上げていきましょう!フーっと吐きながら上へ。

妊婦 ヒップトレーニング
フィニッシュポジション

お尻の筋肉がギュッと硬くなるのを感じて行ってみましょう!

YURIE
YURIE

この時、下の写真のように腰が反れないように!しっかり腹筋を使ってね♬

BADフォーム

肘も曲がってしまっているので、グラグラ。これではお尻に効かせられません。
体幹は固定して、お尻の筋肉だけ動かすようなイメージが大切です。

③お尻に重力を感じながらスタートポジションへ。息は吸っておこう!

Q&A

妊婦Aさん
妊婦Aさん

アドバイスを意識してるのに、お尻に効かないわ・・・

YURIE
YURIE

足を上げる時に、骨盤が回ってしまっているかも!

骨盤も固定させる必要があるので、骨盤の正面はしっかりと地面の方に向けておきましょう。

♦回数はどれくらいやる?

10回~20回を目安に行っていきましょう!体力に自信がある人は2~3セットを目標に♬
慣れていないと10回でしっかり効かせる事は難しいかと思います。回数にこだわらずに、まずは上手に効くようたくさん練習していくのもOKです。

週に2~3回の筋トレ習慣が身につくと良いですね♬でも決して無理はしないで(^^)/

♦まとめ

妊娠中は、上体起こしのような腹筋の使い方は避け、体幹を安定させるための腹筋の使い方を覚えていきましょう!

私は、トレーナーですが妊娠期間中は体調が優れない時が多く、思うようにできない日が多々。
でも別にそれでいいんです♡お腹の中で人一人を育てているんだから♬毎日がはなまるです(笑)

運動を始める前や、体調に異変があった場合は、必ず主治医に相談してくださいね!

それではすてきなマタニティライフをお過ごしください!(^^)!

この記事を書いた人
パーソナルトレーナーYURIE

♦パーソナルトレーナー歴13年。
♦フィットネス最先端アメリカの資格NSCA-CPTを保持。
♦美ボディを競うコンテストで優勝を2度経験。韓国大会出場権を手にする。
♦専門学校の講師や飲食店のメニュー監修などにも携わる。

当ブログでは、健康にまつわる情報や、マタニティ・育児に関する情報を発信しています。

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