妊娠中足がつる!痛ーいこむら返りの対策3選

妊娠中脚の攣り対策

\この記事はこんな人におすすめ/

●夜中に脚つる妊婦さん
●むくみやすい人
●ヒールをよくはく人
●寝る前脚がだるい人
●運動不足の人
●たくさん歩く人
今回は、妊娠中&パーソナルトレーナー13年目の私が、脚の攣り「こむら返り」について解説していきます!

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【1】なぜ妊娠中脚がつりやすいの?

妊娠中に足がつってしまう原因は様々です。

●偏った食事のせいで、カルシウムやミネラルが不足している。
●水分が不足している。
●身体が冷えている。
●運動不足による筋力低下。
●お腹が大きくなり姿勢が悪くなった。
などなど。

食事や水分、運動などを見直していくと同時に、おすすめのストレッチをぜひ行ってみて欲しいです!私は現在妊娠後期ですが、一度も足をつった事がありません♬唯一自慢できる事かもしれません(笑)

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【2】脚の筋肉について

それではまず足の筋肉から説明していきます!足の筋肉はたくさんありますが、妊婦が夜中にもっともつりやすいふくらはぎについている筋肉を紹介してきますね!

>腓腹筋

腓腹筋の位置

ふくらはぎの筋肉その①は、腓腹筋。
こんな感じで、膝の少し上~踵にかけて長くついています。(膝関節と足関節をまたいでいるので二関節筋と言います)

YURIE
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実は、アキレス腱と繋がっているんですね♬

>ヒラメ筋

ヒラメ筋の位置

こちらは、ふくらはぎの筋肉その②、ヒラメ筋です。お魚のヒラメに似ているからヒラメ筋です( `ー´)ノ
ヒラメ筋は、腓腹筋と違って膝のやや下~踵にかけてついているので、腓腹筋よりやや短め。つき方が違うのでストレッチ方が若干異なってきます!

YURIE
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ちなみに腓腹筋より深層についています!

【3】どこでも簡単ストレッチ

それでは、いよいよストレッチのご紹介です!むくみ対策にもなるのでぜひチャレンジしてみてください!

ストレッチ前に足の裏のほぐしを行うのがよりおすすめです↓↓
むくみ対策足の裏の筋膜リリースの記事はこちらから!(^^)!

>腓腹筋ストレッチ

腓腹筋メインのストレッチのご紹介です。

妊婦のつり予防ストレッチ
ふくらはぎのストレッチ
①壁に手をつく
②両脚を前後にひらく
③身体全体ををまっすぐ向ける
④身体を少し前に倒す
※この時後ろ足の踵は床に付けたままにしておきましょう!
 
ふくらはぎがいた気持ちく伸びるところで30秒~40秒伸ばしていきます。
これを2~3セット繰り返します。
 

>ダメな例

ふくらはぎストレッチNG例①

こちらは、骨盤や後ろ足の太ももが正面を向いていないので、まっすぐ向けましょう!

ふくらはぎストレッチNG例②

爪先が外に向きやすいので注意しましょう!

身体全体をまっすぐ向ける事で、ふくらはぎの外側~内側がバランスよく伸ばされます。

YURIE
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骨盤~膝も正面に向ける事で、股関節や膝関節の捻じれの改善にもつながっていくので、美脚に近づきます♡

>ヒラメ筋がメインのストレッチ

妊娠中ストレッチ
腓腹筋ストレッチ

後ろの膝をやや曲げてふくらはぎを伸ばしていきます。
踵はなるべく床に付けて行っていきましょう。

こちらも、爪先~骨盤はまっすぐ正面に向けておくことがポイントです!

YURIE
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腓腹筋メインのストレッチよりも、少し下のあたりの伸びを感じてみましょう!

>腓腹筋ストレッチバリエーション

妊婦のむくみ対策ストレッチ
スラっとした脚を目指すストレッチ

こちらは、ふくらはぎ~もも裏にかけてのストレッチです!
もも裏の筋肉は身体の中でとっても大きな筋肉なので、伸ばして上げると代謝アップに繋がります。
また、筋肉の張りがとれて太腿がすっきりとしていきます!

①手を肩幅に開き床につける。
②片方の踵を床につける
③膝は伸ばす
④お尻の穴をクっと上に向けるように骨盤を調整する
※骨盤の傾きを意識するともも裏への刺激が増します!
※爪先~骨盤まで正面を向けるよう意識していきましょう!

【4】寝たままセルフマッサージ

ストレッチが面倒くさい日におすすめなのが、寝たままできるセルフマッサージ!
叩打法というマッサージ方を紹介します。

>ふくらはぎ

寝たままマッサージ
寝たままふくらはぎのマッサージ
①仰向けになる
②片膝を90度に保つ
③反対の足の甲で、ふくらはぎをトントン叩く
※下から上にトントンと気持ちよく叩いていきましょう!

>もも裏

もも裏セルフマッサージ
もも裏のセルフマッサージ
①仰向けになる。
②左右交互に踵でもも裏をトントンと叩く。
 
YURIE
YURIE

寝る前に行う場合は、ゆっくりリラックスしながら行うのがおススメです。


\寝る前におすすめのストレッチはこちら/

【5】まとめ

私は日々のストレッチで、妊娠後期に入っても未だに足はつっていません(^^♪
水分補給や、バランスのとれた食事も意識してよりよいマタニティライフをお過ごしください♡

\頭痛にお悩みの方におすすめ記事/

この記事を書いた人
パーソナルトレーナーYURIE

♦パーソナルトレーナー歴13年。
♦フィットネス最先端アメリカの資格NSCA-CPTを保持。
♦美ボディを競うコンテストで優勝を2度経験。韓国大会出場権を手にする。
♦専門学校の講師や飲食店のメニュー監修などにも携わる。

当ブログでは、健康にまつわる情報や、マタニティ・育児に関する情報を発信しています。

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