むくみ対策!スッキリ美脚で動ける身体に!

妊娠中の浮腫み対策

妊娠中の浮腫み、気になりますよね。なんなら妊娠前から足が浮腫みやすいという方も多いかと思います。今回は妊娠初期からやっておくと良いメニューを紹介していきます。

YURIE
YURIE

私も靴下の跡やレッグウォーマーの跡がつくようになりました!

今までそんな事なかったのにビックリ!!

この記事はこんな人におすすめ

・妊娠中むくみが気になる人
・妊娠中じゃなくてもむくみがきになる人
・脚を細くしたい人
・ヨガやピラティスなど運動パフォーマンスをあげあたい人

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はじめに

さて今回の記事の内容は「足の裏の筋膜リリース」についてです。
突然ですが、毎日足の裏の事を考えている!という方はいますか?

BABY
BABY

そんな人いる!?

あまり聞きませんね。専門的な仕事をしている方か、なかなかの変わり者ではない限り意識はしないと思います。ですが、今回はそんな足の裏にフォーカスしていますよ。
なぜなら、浮腫み改善に非常に重要な部分だからです。そして浮腫み改善だけではなく、様々なメリットがあるんです。

この記事を最後まで読んだあなたは、これから毎日足の裏の事を考えていく事でしょう♬
それでは、いきましょう!!

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筋膜リリースってなに?

人間の身体の見えない部分に、筋膜というものが存在します。筋肉の表面や内臓の表面など全身を覆う伸縮性のある薄い膜のようなイメージです。鶏肉を調理するときに見る薄い膜のようなものがわかりやすいですかね。身体全身を筋膜が覆っているので、ボディスーツのようなもの。と表現する事も多いです。
この筋膜は弾力性・伸張性があるものですが、よじれのようなトラブルが多いのも特徴です。筋膜の一部分を使いすぎたり、逆に使わな過ぎたりすると、硬くなってしまい癒着がおきて身体の様々な部分に支障が出てきます。
では、先ほど例にあげたボディスーツを思い出してみましょう。たとえば、ボディースーツの胸筋のあたりだけ硬くなってしまったらどうなるでしょうか。

BABY
BABY

うーん。なんとなく上半身が動きにくそうな気が・・・

そう。胸を張って良い姿勢をとりたくても、スーツが硬く胸が張れませんね。逆にどんどん身体が丸まっていき姿勢が悪くなってしまい、あれよあれよと猫背に・・・。

胸の筋肉が固くなり姿勢が悪くなる
筋肉が正常に働く場合と働かない場合



というように、一部分が癒着してしまうと姿勢が悪くなってしまったり、血行が悪くなったり、痛みが出たりしていきます。

この癒着してしまった筋膜をほぐして身体を整えていくのが筋膜リリースと言われています。

筋膜リリースは、身体様々なの部位で行う事が可能です。今回は妊娠初期から簡単にできる、足の裏の筋膜リリースのやり方を紹介していきますね。

YURIE
YURIE

たかが足の裏。されど足の裏。

全体重を支えてくれている足の裏です!

より良い妊婦生活を送るために、ケアは欠かせないんです♬

筋膜リリースの恐るべき効果について

①冷えの予防

下半身の冷えの改善で大切なのが、足の裏~ふくらはぎをリリース・ストレッチしていく事です。
私は、足の裏の筋膜をほぐしていくと足の指先までジワっと暖かくなる感覚がでてきます。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれているのはご存知ですか?血流を良くするのに非常に重要な筋肉になるのですが・・・ただふくらはぎのケアに集中するだけでは効果が少なくるので、実は足の裏の筋肉からケアしていく事が重要なんですよ。

妊婦さんは身体を冷やすと、つわりの悪化、便秘や下痢、脚が攣りやすくなったり、頭痛を引き起こしたりと様々なトラブルを引き起こしやすいと言われています。

そうならない為にも、頑張って足の裏のケアを行っていきましょう♬

妊婦Aさん
妊婦Aさん

ふくらはぎが重要なのは知っていたけど、足の裏もとっても重要だったのね!

②むくみの予防

むくみ予防

足の裏の筋膜が柔らかくなって伸縮性が戻ってくると、足の指がしっかりと使えるようになっていきます。足の指が正しく使えるようになると、歩行時に正しくふくらはぎを使うことができるようになります。

YURIE
YURIE

足の指が、思い通りに開いたり閉じたりできますか?

先ほどお伝えしたように、ふくらはぎの筋肉は第二の心臓です。効率よくふくらはぎが使えるようにするために、足の裏をリリースして足指をしっかり使えるようにしていきましょう。

③転倒の予防

転倒予防

何もないところでつまづいた事はありますか?

YURIE
YURIE

私はあります。何事もなかったかのように振舞いますが。小股でとぼとぼ歩いていた時代によく躓いていましたね。

BABY
BABY

誰かに見られていたら恥ずかしいやつだね!

足の裏をリリースすると、足の指が正しく使えるようになり、正しい歩行に近づきやすくなります。そのため、転倒のリスクが減り妊婦さんの日常生活の安全性が高くなります。

もちろん、股関節周辺の筋肉を使う事も重要なので、安定期に入ったらマタニティヨガや水中ウォーキング、ストレッチなどで無理ない範囲で動かしていきましょう。

BABY
BABY

運動については、必ず主治医に確認して行うんだぞ!!無理は禁物!

④マタニティヨガの効果増大

マタニティヨガの効果を上げる

足の裏がリリースされると、足の裏のアーチが正しく保たれやすくなります。
アーチが正しく保たれることにより踏ん張る力が強くなります。
ヨガに限らずですが、様々な運動で効果を出すためには地面をしっかりと捉えること。地面をとらえて踏ん張る事により、関節や靭帯ではなく使いたい筋肉に刺激が入るようになっていきます。

また、妊娠後期になってくると羊水や赤ちゃんの重みで体重が増えていきますよね。正しいアーチで生活することで転倒のリスクや靭帯にかかる負担が減らせるので、怪我や故障の予防にもなっていきます。
筋膜リリースとセットで、足の指で「グー・チョキ・パー」を繰り返す運動をセットで行ってみましょう。より効果を実感できます。

YURIE
YURIE

最初は思うように動かないけど、慣れてくるとスムーズに動くようになってきますよ!

【必見】足の裏のほぐし方

それでは足の裏のほぐし方について解説していきます!まずはこちらから!

①必要なもの

下記のいずれか

  • テニスボール
  • ゴルフボール
  • リリースボール
  • マッサージボール

②やり方

※怪我や痛みがある方は無理に行わないようにして下さい。専門医の指示に従いましょう。

YURIE
YURIE

やり方をいくつか紹介していきますが、必ずこれじゃなきゃダメ!という訳ではありません。続けやすいようにコロコロ踏むだけでもOKです!

BABY
BABY

やらないよりはずっといいって事だね♬

①椅子に座った状態でも立った状態でもどちらでも構いません。ボールを優しく抑えます。

足の裏の筋膜リリース

※妊娠後期になると転倒のリスクを回避するために座った状態で行うか、壁などを使いバランスが取れる環境で行う事を推奨します。

②★の位置にボールを置きます。ここは湧泉という東洋医学において冷えや血行に効果があると言われているツボです。

③痛気持ちいい程度にゆっくりと息を吐きながら踏んでいきます。吸う息でゆっくりと体重を戻します。これを10回ほど繰り返しましょう。

④次は1分程度軽く横に動かしていきます。

足の裏の筋膜リリースのやり方

⑤続いては少し内側★の位置に当ていきます。息を吐きながらゆっくりと当て吸う息で体重を元にもどします。②と同じ手順ですね。

足の裏の筋膜リリースの手順

⑥写真のように縦に動かしていきましょう。細かく動かしていくのがポイントです。

足の裏の筋膜リリースのやり方

⑦続いてはは小指側を。②の手順で当てていきましょう。

⑧縦に動かしていきましょう。ポイントは細かく・痛気持ちいくらいの強度で当てていく事でしたね!

足の裏の筋膜リリース動かし方

⑨最後はグルグルと円をかくように全体をほぐしていきます。

行う事は以上です。

さすがに大丈夫かと思いますが、写真の通り赤ちゃんの足ではなく自分の足で行ってくださいね(笑)

まとめ

簡単でしょう?テレビを見たりPCを触ったりしながら行えますね。

身体のケアは続けることが何より大切です。正しくやる事はとても重要ですが、正しくやる事にこだわり過ぎずにまずは軽い気持ちで初めてみてもいいのではないでしょうか。

より過ごしやすい妊婦生活を送るために、ぜひお試しください♬

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この記事を書いた人
パーソナルトレーナーYURIE

♦パーソナルトレーナー歴13年。
♦フィットネス最先端アメリカの資格NSCA-CPTを保持。
♦美ボディを競うコンテストで優勝を2度経験。韓国大会出場権を手にする。
♦専門学校の講師や飲食店のメニュー監修などにも携わる。

当ブログでは、健康にまつわる情報や、マタニティ・育児に関する情報を発信しています。

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