こんにちは。運動指導歴13年目に突入しました、パーソナルトレーナーのYURIEです！
NSCA-CPTという運動と食事の知識が必要な、米国のパーソナルトレーナーの資格を保持しています。
このブログにたどり着いたという事は、眠れなくて悩んでいらっしゃるのですね。
私のお客様の中にも、
・寝ても翌朝疲労が残っている。
・日中の眠気がすごい。
・夜中に何度も目が覚める。
など、睡眠のお悩みを抱えている方が多くいらっしゃいました。
眠れないとそれ自体がストレスになるし、身体には様々な不調が起きてきますよね。
質の良い睡眠ができれば
・仕事に集中できる
・ストレスが緩和される
・食欲が安定し、ダイエット効果が期待できる
など、嬉しい事がたくさん！
今回は、自律神経を整えグッスリ眠る方法を７つをまとめました！
まずは、自分にできる事からはじめてみてくださいね♬
■どうして疲れているのに眠れないの？
それは、自律神経が乱れてしまっているのが原因です。
自律神経が乱れる理由としては、日頃のストレスや生活習慣、気候などによるものです。
そもそも自律神経ってなんだっけ？
自律神経には２つあり、
・交感神経
・副交感神経
と呼ばれるものです。この２つの神経は真逆の作用があり、それぞれがバランスよく機能して身体は活動をしてくれています。
もう少しわかりやすく言ってよ！！
では、眠る時を想像してみてください。
眠りにつくあの気持ちのいい瞬間、身体はどんな反応をしていますか？
＼眠る直前／
・リラックスして落ち着いている
・お風呂で上がった体温が徐々に下がっていく
これが副交感神経の働きなんです。
逆に、体温が上昇し、呼吸は荒く、イライラしている状態では到底寝付けませんよね。これが交感神経の働きです。
一方の作用が働いている時は、もう片方は弱まっているという事。（下記図参照）
副交感神経の働きが強まって
交感神経の働きが弱まっている時に、
グッスリ眠れるって事ね！
睡眠時とは逆に、活動する時は交換神経の働きが強まり、副交感神経の働きが弱まります。
この交換神経と副交感神経の切り替えが上手くいかないと、寝つきが悪くなってしまいます。気持ちよく眠り、日中シャッキっとするために、乱れた自律神経を整えていきましょう！
■まずは睡眠のメカニズムを知ろう
具体的な行動の前に、まずは睡眠について理解しておきましょう！
ところで、レム睡眠とノンレム睡眠という言葉を聞いた事はありますか？１度は聞いた事があるよ！という人も多いと思います。
では、下の図を見ていきましょう！
簡単に説明すると、
眠りが浅い時をレム睡眠
眠りが深い時をノンレム睡眠
と呼びます。
一晩で、このレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルが4～5回訪れます。
ここでとっても大切になってくるのが、オレンジ色に染まった1度目のノンレム睡眠（深い眠り）なんです！眠りに入ってから30分～90分で人は最も深い睡眠に入ります！ここでいかに深～い眠りにつけるかが勝負ですよ！
２回目以降は、このノンレム睡眠より深くなることはないと言われています。
1発目のノンレム睡眠の質を上げる努力が、重要ということだね！
・時間がたつにつれ、睡眠は浅くなる。
・1回目のノンレム睡眠をいかに深くできるか。
■グッスリ眠るための７STEP
上で説明した通り、質の良い睡眠をとるには、1回目のノンレム睡眠をいかに深くさせるかが重要です。そのためには、色々な行動を変え、乱れた自律神経を整えなくてはいけません。
今回は、とても重要！しかも簡単にできる事７つをご紹介します！
それでは具体的な行動をお伝えしていきます！
①コーヒーは15:00までに！
コーヒーや栄養ドリンクなどに多く含まれているカフェイン。カフェインは、覚醒作用があり入眠を妨げてしまいます。仕事中眠くてコーヒー片手にＰＣ作業！という人も多いかと思いますが・・・。
コーヒーの効果は、約30分後で発揮し始め、約4時間持続、そして8時間ほどで半分ほど体内からなくなると言われています。
という事は、夜に飲んでしまうと覚醒作用が働いている状態でベッドに入るという事になりますね。
コーヒーを飲む時間は、午後のなるべく早い時間までにしておくと良いでしょう！15:00のおやつとコーヒーを飲み終えたら、お水を飲むのがおすすめです♬
コーヒーだけではなく、カフェインが多く含まれている飲み物に注意が必要です。
下記に、代表的な飲み物のカフェイン含有量をまとめました！
| コーヒー | 60mg |
| 紅茶 | 30mg |
| ウーロン茶 | 20mg |
| エナジードリンク | 30～300mg |
| ココア | 14g |
ちなみにカフェイン量の上限は、一日400mgと言われています。妊婦さんは200mg～300までにしておきましょう。（厚生労働省）
②入浴のタイミングと時間！
お風呂に入る時間って気にした事ありますか？
実は、お風呂に入るベストなタイミングや時間があるんです！
＼お風呂に入る時のポイント／
・入浴時間は15分～20分間！
・お湯の温度は、38度～40度を目安に！
このお風呂の入り方をするとどうなるの？
熱すぎないお湯につかる事で、副交感神経が刺激され、リラックス効果が得られ眠りやすくなります。また、ゆっくり浸かる事で、身体の深部体温が上がります。
そして、上がった体温が、時間をかけながら下がっていく時に、来るんです！！！眠気が！！！！
副交感神経は体温を下げる時に働いてくれます♬
睡眠時はいかに副交感神経を刺激できるかが、重要ですよ！
20分も浸かるって結構暇よね。
何をしようかしら。
＼お風呂の中でやる事／
・スマホで映画やドラマを見る
・本を読む
・歯を磨く
・ストレッチをする
・マッサージをする
YouTubeって10分くらいの動画が多いから、２本見て丁度だね！
＼とってもいい香り♡おすすめ入浴剤／
③寝起きにカーテンを必ず開ける！
夜の睡眠の事なのに朝の話？？と思う人もいるかもしれませんね。
でもこれ、ホルモンの関係でとっても重要なんです！
質の良い睡眠をとるのに欠かせない「メラトニン」というホルモンがあります。
このメラトニンを増やすには、「セロトニン」というホルモンが必要になってきます。セロトニンは朝日を浴びる事や正しい食事で増やす事ができるんですよ！
ぐっすり眠る為に、起きたらすぐにカーテンを開けて、30秒日光浴をしていきましょう！
夜は、部屋の明かりを薄暗くするとメラトニンが働きやすくなりますよ。
セロトニンを増やす食事術を知りたい方はこちら。
④夕食の時間
夕食の時間も睡眠に影響を及ぼします。
結論から言うと、寝る3時間ほど前までに済ませておくのが良いでしょう！
（食べたものや量にもよりますが、２～３時間ほどは消化に時間がかかるので）
また、食べる時間だけではなく、夕飯のメニューにもポイントがあるんです！
＼ポイントはこれだ！／
・ケーキなどの脂質が多いスイーツやスナックは、避ける。
・夕飯が遅くなる場合は、夕方に軽食を食べ置き、夜は少な目にする。
・夕飯を抜かない。※１
食べる時間と内容を意識して、質の良い睡眠を目指しましょう！
⑤ブルーライトを気にしてみよう！
寝る前にスマホでSNSをチェック、PCでゲーム！こんな習慣ありませんか？
スマホやPCは、寝る１時間前にやめましょう！
スマホやPCは、ブルーライトという覚醒作用のある特殊な光を放っています。これが目に入ると眠りにつきにくくなるので、注意が必要です！
⑥運動のタイミングに気をつけよう
21時以降の激しい運動は、なるべく控えましょう！運動は、自律神経を整えて睡眠の質を上げるのを手伝ってくれるのですが、夜に激しい運動を行うと、交感神経が働き寝つきが悪くなります。
激しく動いてストレス発散したい人もいるんじゃない？！
そんな方は、休日の日中に少しきつめな運動を行い、夜は軽めのジョギングやウォーキング、自重トレーニングを行う。などのプログラムにすると良いでしょう！
また、60分の運動を週に2回よりも、30分の運動を週に4回行う方が自律神経には優しいと言われています。
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⑦ストレッチをしよう
入浴後、寝る前におススメなのがストレッチ！
ストレッチは副交感神経を刺激し、心も身体もリラックスモードへと導きます！（もちろん運動後も忘れずに！）寝る前にスマホを触っている人は、代わりにストレッチを行ってみてはいかがでしょうか？
とくにお風呂上りは、身体が温まっていて筋肉が伸びやすくなっています。呼吸を意識してゆっくり行っていきましょう。
■まとめ
最後までお読みいただきありがとうございました！私も経験があるので、寝たくても寝れない辛さはよーく分かります。今の自分にできる事から、少しずつ始めていきましょう！しっかり眠って、スッキリとした毎日が送れますように♬
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