妊娠中(妊婦)、家でもできる簡単体幹トレーニング

妊婦でもできる腹筋トレーニング

妊娠中、どんな運動をしたら良いかわからない事って多いですよね。マタニティヨガに通うのは、少しハードルが高い。。。そんなふうに思っている方に、パーソナルトレーナーのYURIEが、室内でもできる簡単なおすすめ腹筋トレーニングを解説していきます。

YURIE
YURIE

体調と相談しながら行いましょう!

この記事を読んでもらいた人

・簡単な運動が知りたい
・激しい運動は控えている
・妊娠中
・胃の不快感が気になる
・呼吸が浅い
・姿勢が悪い
・腰痛対策を知りたい

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①効果

それではまずは、この運動にはどんな効果があるのかを見ていきましょう!妊娠中、使いにくい体幹周りが使えるトレーニングなのでチャレンジしてみましょう!

>姿勢改善

体幹周りの筋肉が働かないと、赤ちゃんの重みでどんどん姿勢が悪くなっていきます。姿勢が悪いと、肩こりや浮腫みも出やすいんです。正しい姿勢を維持する事が妊娠中は大切になっていきますよ。このトレーニングで綺麗な姿勢を目指しましょう!

妊婦Aさん
妊婦Aさん

肩こりと浮腫みが酷いわ。姿勢が影響しているのね!

>腰痛予防

赤ちゃんの重みで腰が反れて、腰が痛くなる場合があります。妊娠中に腰痛を経験した人の割合は約60%!!(アメリカ産婦人科学会)

BABY
BABY

そんなに!?みんな苦労して赤ちゃんを産んでいるんだね!

腰痛を予防するポイントは、
お腹や腰回りの力で正しく身体を支えていく事

お腹や腰回りの筋肉に柔軟性がある事

この二つのポイントにアプローチできるのが、今回紹介するトレーニングです!!

>分娩サポート

呼吸を意識しながら行うので、分娩時にも役立ちますよ!腹横筋のコントロールが上手にできるといきむ時に、赤ちゃんを押し出しやすくなります!
また、「力を抜く・力を入れる」という感覚が養われるので、陣痛で辛い時に必要なタイミングで力を抜く事もできるようになります。身体が常に緊張状態だと、スムーズにいきにくい場合があるので、今のうちにコントロールできるように練習しておきたいですね♡

>産後のスタイル維持

腹筋を妊娠中にまったく使わない場合と、使っている場合。産後どちらがスタイルが良いか、簡単にイメージできますよね!!
このトレーニングではくびれに必要な筋肉と柔軟性が養われます。産後すぐは体型が崩れているのは当たり前ですが、いまのうちに使っておく事で産後の体型維持に大きく関わってきます!

妊婦Aさん
妊婦Aさん

産前に少しでも使っておくのが大切ね!

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②主に使う筋肉

運動で大切な事は使いたい筋肉を意識して行う事です。まずはどんな筋肉が使われているのか、確認していきましょう!
産後のスタイル維持にもとっても重要な筋肉なので覚えておきましょう!

>インナーマッスル

実は、インナーマッスルという筋肉はありません。一般的にお腹のインナーマッスルと呼ばれている筋肉は、腹横筋という筋肉。お腹の一番奥にある筋肉です!

こちらは、内臓を身体の奥にしまってくれて、ペタンこのお腹を目指すために必要な筋肉です!呼吸にも深く関わりがあるんですよ!また、正しい姿勢を維持するにも重要な筋肉なのでしっかり使っていきましょう。

>お腹の横

お腹の横の筋肉は、外腹斜筋・内腹斜筋があります。

外腹斜筋と内腹斜筋のイラスト
腹斜筋2種類


お腹の横を鍛える事で、産後のスタイル維持に役立ちます!
そして今回のトレーニングは、この筋肉を鍛えながら、柔軟性もあげていきます!
腹斜筋の柔軟性が少ないと、丸まった姿勢になり肋骨や肺が圧迫され呼吸が浅くなってしまいます。新鮮な酸素をたくさん取り入れるためにも、正しい姿勢の保持が大切になってくるわけですね!
また、胃も圧迫される姿勢になるので、特に妊娠後期の症状で多い「逆流性食道炎」や「胃の不快感」を減らすためにも気を付けたいところです。

>腰・背中周り

腰や背中周りの筋肉、腰方形筋・脊柱起立筋群を使っていきます。

脊柱起立筋群のイラスト
背骨周りの筋肉達
腰方形筋のイラスト
腰の横の筋肉

ここの筋肉の動きが悪いと、背骨が丸まったり左右に傾いたりしていまい、姿勢悪くなって腰痛を引き起こします。腰痛予防のためにも正しく使っていきましょうね!

先ほど腹斜筋のところでも触れましたが、たくさんの新鮮な酸素を取り込むのに腰方形筋の柔軟性も重要になってきますよ!

③スタート姿勢

それではさっそく動きをみていきましょう。まずはスタート姿勢です。

四つ這いで行う、妊娠中の腹筋トレーニング
スタート姿勢

お腹たぽついていてすみません(笑)。妊娠6か月の時の写真です。

①まずは四つん這いになります。この時、肩の下に手首。股関節の下に膝がくるようにセットします。

②背骨は反り過ぎず、丸まり過ぎず真っすぐを意識していきます。
※反り過ぎないように脊柱起立筋群を過度に力ませないようにするのがポイントです。

③お腹を薄っぺらくしていきます。おへそを背骨の方に引き寄せるようにお腹に力を入れます。
※この時腹横筋(インナーマッスルとみんな呼んでいるところ)をしっかりと働らかせます。

④動かし方

スタートポジションが上手にとれたら、動いていきます。

四つ這いで行う、妊娠中の腹筋トレーニング
動かし方①

息を吐きながら、左側に振り向くように骨盤と肩を近づけていきます。左のお腹がギュッと潰れるのを感じましょう!
※この時、お腹は凹ませたまま!
※同時に右のお腹や腰まわりが軽く伸びるのも感じる事が大切です。

②元のポジションにゆっくり戻す。
※油断しない!お腹をへこませたまま、背骨の反り過ぎに注意。

③今度は反対側を向きましょう。

四つ這いで行う、妊娠中の腹筋トレーニング。お腹の横を使う。

背骨は丸まったり、反ったりしないように丁寧に動かしていくのがポイントです!まずは10回。慣れてきたら、20回ほど行っていきましょう!

⑤注意点

①お腹をへこませたまま行う。
②息をしっかりと吐きながら振り向く。呼吸をしっかりと行うことで、よりお腹の奥の筋肉に効いていきます。
③背骨はまっすぐを維持する。
④ゆっくり行う。

⑥まとめ

いかがだったでしょうか?はじめはなかなか大きく動かせなくて難しいかもしれません。毎日行う事で上手にできるようになってくるので、コツコツ頑張っていきましょう!

トレーニングのポイントは、ただ身体を動かすのではなく、「筋肉が使われるから身体が動く」を意識することが大切です!使いたい部位を考えながら動いてみてくださいね★

 ちなみに私が使用している
\お気に入りの無臭ヨガマットはこちらです/

※ゆったりとしたトレーニングですが、体調が悪いときは控えてください。

※主治医の指示に従い運動を始めてください。

 

むくみ対策の記事も書いています。気になる方はこちらの記事へ↓

この記事を書いた人
パーソナルトレーナーYURIE

♦パーソナルトレーナー歴13年。
♦フィットネス最先端アメリカの資格NSCA-CPTを保持。
♦美ボディを競うコンテストで優勝を2度経験。韓国大会出場権を手にする。
♦専門学校の講師や飲食店のメニュー監修などにも携わる。

当ブログでは、健康にまつわる情報や、マタニティ・育児に関する情報を発信しています。

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【からだ】【妊娠・育児】
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