「産後、体型が戻らない…」
「ダイエットしたいけど、子どもと別のメニューを作る余裕がない…」
そんな忙しいママにこそ試してほしいのが、“子どもと一緒に食べられる痩せごはん”。
パーソナルトレーナーである私自身、産後の忙しいママのお悩みをたくさん聞いてきました。
この記事では、産後の体に優しく、子どももパクパク食べられる、簡単・時短・栄養たっぷりの痩せレシピ3選をご紹介します！
産後太りを気にする忙しいママ必見ね！
♦産後ママが痩せにくい理由
産後の忙しいママが太ってしまう&なかなか痩せない理由は、大きく分けて３つあります！
①ホルモンバランスの乱れ（プロラクチンの影響など）
産後は、体のホルモンバランスが大きく変化します。
中でも「プロラクチン」というホルモンは、母乳をつくるために分泌される大切なホルモンですが、ダイエットにはちょっと厄介な一面もあるんです。
プロラクチンが増えるとどうなるの？
- 脂肪を蓄えやすくなる（＝エネルギーを体にため込みやすくなる）
- インスリンの効きが悪くなり、血糖値が下がりにくくなる（＝痩せにくい体質に）
- 基礎代謝も落ちがちに
つまり、「同じ量を食べてても太りやすい状態」になっているのが産後の体。
だからこそ、産後のダイエットは
「ホルモンの働きを邪魔しない・優しく整える食事」
がとっても大切になります。
②筋力低下で基礎代謝もダウン
妊娠・出産を経て、体の筋肉量はどうしても落ちてしまいます。
筋肉が減ると何が起きる？
- 基礎代謝（＝何もしてなくても消費するエネルギー量）が落ちる
- つまり、以前より「太りやすく・痩せにくい体」になっている
- 動かない日々が続くと、さらに筋肉は減少…
たとえば、産前より筋肉量が2〜3kg落ちただけでも、
1日に消費するカロリーが100kcal以上少なくなることもあります。
これって、1年で3〜4kg増える計算になることもあるんです。
③忙しさで「食事がテキトーになりがち」
産後はとにかく毎日が慌ただしいですよね。
赤ちゃんのお世話に加えて、家事、上の子のケア、自分のことなんて後回し…というママも多いはず。食事にまで気が回らない現実・・・。
- 朝は子どものごはんで精一杯、自分は余ったおにぎりだけ…
- お昼は立ったままパンをかじるだけ…
- 夜は子どもの残り物をつまんで終わり…
こんなふうに、「ちゃんと食べた記憶がないのに太ってる気がする…」というママは少なくありません。
でも実はこれ、**「食べてない」ようで「太りやすい食べ方」**をしている可能性が高いんです。
食事を整えるだけで、
無理なく痩せられる体づくりができます！
♦こどもと一緒に食べられる“痩せごはん”3選
忙しい産後太りママにとって、ダイエットをするには**「手軽で、家族みんなが満足できる食事」**が最強です！
でも、ダイエット中でもしっかり栄養を摂らないと、逆に体調を崩したり、無理なダイエットになってしまうことも。
ここでは、簡単で栄養バランスもバッチリ！
そして、お子さんが喜んで食べられる痩せごはんを3つご紹介します！
0歳から食べられるレシピがあるよ！
①さつまいもとツナのホットサラダ
・食物繊維が豊富なさつまいもでお腹も満足感アップ！
・ツナで良質なたんぱく質を摂れるから、筋肉を維持しやすくなる
・子どもも食べやすい甘みがあり、食べやすい！
作り方
- さつまいもを一口大に切り、レンジで加熱（約5分）。
- ツナ缶をオイルごと入れて、ブロッコリーや人参などお好みの野菜と一緒に炒めます。
- マヨネーズ（少なめ）＋ポン酢で味を整えて完成！
ダイエット効果のポイント
- さつまいもは食物繊維が豊富で、便通を良くするだけでなく、満腹感を与えてダイエットにも効果的。
- ツナは脂肪燃焼をサポートするオメガ3脂肪酸が含まれているので、痩せやすい体作りにぴったり。
②豆腐入り鶏そぼろ丼
・高たんぱく、低カロリーな鶏ひき肉と豆腐で、しっかり満足感を得られる
・豆腐が入ることで、ボリューム満点なのにカロリーが抑えられるのでダイエットに最適！
・甘辛味で、子どももモリモリ食べること間違いなし！
作り方
- 鶏ひき肉を炒め、細かくほぐした豆腐を加えて混ぜます。
- 少し水分が残る程度に煮詰めて、醤油、みりん、少しの生姜で味付け。
- ご飯にかけ、温泉卵をのせて完成！半生が食べられない子の場合はいり卵を使用。
ダイエット効果のポイント
- 豆腐が低カロリーでありながら、高たんぱく質でダイエット中でも筋肉をサポートしてくれます。
- 鶏ひき肉は脂肪が少なく、良質なたんぱく源としておすすめ。
- 卵で栄養価がさらにアップし、食事の満足感が増します。
③小松菜と卵のおやき
・小松菜の鉄分、カルシウム、ビタミンAが豊富で、成長期の子どもにもぴったり
・手づかみでも食べられるので、子どもも楽しく食べられる！
・卵のたんぱく質が、代謝を上げるサポートをしてくれる
作り方
- 小松菜をみじん切りにし、卵と片栗粉を混ぜます。
- フライパンで両面をこんがり焼きます。
- 仕上げにケチャップやポン酢をかけて、完成！
お好みでにんじんや豆腐をいれてもOK！
ダイエット効果のポイント
- 小松菜は低カロリーでありながら、ミネラルが豊富。特に鉄分が不足しがちな産後ママに嬉しい栄養。
- 卵は満腹感を長持ちさせるたんぱく質が豊富で、ダイエット中の栄養補給に最適です。
- 片栗粉を使うことで、満足感のある食感が得られるので、少量でも十分満腹感が得られます。
♦忙しいママが痩せるために大切な考え方
・「完璧を目指さない」ことが続けるコツ
・食べないダイエットより「いいものを食べるダイエット」
・週1〜2回でも取り入れてOK！
・子どもと一緒に食べれば、別メニューを作る手間もナシ！
まとめ
産後ママにとって、ダイエットは「自分のケアを取り戻すこと」。
忙しい毎日でも、“ちょっとだけ意識する”ことで、体は確実に変わっていきます。
この3つのレシピは、どれも忙しいママでも簡単に作れるし、家族みんなが大満足！
食物繊維やたんぱく質をしっかり摂ることが、ダイエットのカギになります。
そして、どれも子どもと一緒に食べられるので、「別メニューを作らなくていい」という点も忙しいママにぴったり。ぜひ、今日からこの「痩せごはん」を取り入れて、無理なく健康的にダイエットを目指してみてくださいね！
