【つわり対策】妊娠中におすすめのりんごパワー徹底解説

今回は妊婦さんにぜひ食べて貰いたいフルーツ、りんごについて徹底解説していきます！妊娠中の様々なトラブル解決の鍵にもなるので、最後までぜひご覧下さい。

＼この記事はこんな人におすすめ／

りんごの栄養素

などがあげられます。

【食物繊維】便秘解消・下痢止め

りんごには食物繊維が多く含まれています。食物繊維は(※1)水溶性食物繊維と(※2）不溶性食物繊維の２種類があるですが、りんごにはどちらが含まれていると思いますか？

(※1) 水に溶け、栄養の吸収を緩やかにし食後の血糖値をゆっくり上げる。
(※2)水に溶けず、便のカサを増し便通を促す。

答えは両方。わずかに不溶性食物繊維が多く含まれています。

りんごに含まれている水溶性食物繊維のペクチンは、水に溶けゼリー状に固まるため便秘の時は水分を失った硬い便を柔らかくしてくれます。また、下痢の時はゼリー状の膜になって腸の壁を守ってくれるので、便秘・下痢の相反する症状の改善が期待できますよ。

また、りんごに含まれる不溶性食物繊維ですが、皮に多く含まれています。便秘が気になる方は、よく洗って皮つきのままいただきましょう。

【カリウム】むくみ改善

妊娠すると3人に1人が浮腫みを経験しています。味の濃いものを好んで食べるようになった場合や、ホルモンの影響や水分量が増える事によって浮腫みを生じます。とくに妊娠後期になってくると、胎児が脚の付け根が圧迫され、クリームがたくさん詰まったパンのように膨れ上がってしまう方もいらっしゃいますね。

また、長時間同じ姿勢でいる事が多い場合や筋力不足で浮腫みが悪化する場合もあります。

そんな症状の改善が、少しでも期待できるのがリンゴに含まれるカリウム。とくに塩分の多い食事をしている方には食べていただきたいです。
なぜならカリウムは体内の塩分濃度の調整を担っているからです。余計な塩分(ナトリウム)は尿とともに排出され浮腫みの改善だけでなく血圧を安定させる効果まで期待できるんです。

【ビタミンC】免疫力アップ

ビタミンCには免疫力を上げる効果があります。一日摂取しただけでは効果がありませんが、毎日適切な量を摂取することで細菌が体内に入りにくくなると言われています。
また、免疫力アップだけでなく鉄分の吸収率アップやうつ症状の予防にもなると言われています。

りんごには1個あたり6mgのビタミンCが含まれています。残念ながら含有量トップクラスのいちごやキウイに比べると含有量は劣ります。（いちごは８粒程度で一日に必要な100mgを摂取できると言われています）

記事の後半で紹介しているおすすめの食べ方を試して、ビタミンCの摂取量を増やしましょう！

こちらの記事でもビタミンCを多く含むフルーツについてまとめています。

【リンゴ酸】疲労回復

疲労回復にはクエン酸！
そんな言葉を一度は聞いたことがあるのではないでしょうか？

身体を酷使した時に生成される物質が乳酸。（乳酸そものが疲労物質というわけではないです）その乳酸を分解してくれる役割があるのがクエン酸です。リンゴ酸にも同じような効果があると言われているので疲労回復が期待できますよ！

ちなみに歯のホワイトニング効果があるので、歯磨き粉なんかにも使用されているそうですよ。

【ポリフェノール】アレルギー改善

ポリフェノールはりんごの皮にたくさん含まれています。りんごのポリフェノールはたくさんの効果があるので紹介していきますね。

①アレルギー抑制

アレルギーを引き起こす酵素の働きを抑える作用があります。妊娠中は飲める薬も限られてくるので、りんごを食べて少しでも身体を強くしていきたいですね。

②口臭予防

口臭の原因となるメチルメルカプタンという成分の増殖を半分に抑える効果があります。食べづわりの方はちょこちょこ食べ物を口にしている状態が続いていますよね。口の中を清潔に保つのにもりんごが有効と言えます。

③老化防止

強い抗酸化作用があるため、体内の活性酸素を除去してくれます。活性酸素はストレスや紫外線で増えていきます。増えすぎてしまうと正常な細胞まで攻撃してしまったり病気を引き起こすことまであると言われているんですよ。

【消化にいい】胃酸過多・逆流性食道炎改善

妊娠した際、「お腹が苦しい」「喉の奥～食道が詰まる感じがする」「喉の奥に変な味を感じる」と症状がでる方がいます。赤ちゃんの成長に伴い子宮が大きくなり胃腸を圧迫していきます。その際胃腸が圧迫され胃液が逆流している可能性があります。

また、ジャンクフードなら食べられる♬と言って毎日消化に悪いものばかり食べている場合、胃酸が過剰に分泌され症状がでる場合もあります。

そもそも妊娠中は、消化器官のパワーが弱りやすいのですが、そんな時におすすめなのがリンゴ！お腹に優しいリンゴを少量ずつ食べて改善を目指しましょう。

【低カロリー】ダイエット効果

りんごはダイエットにも効果的です。

りんごの特徴は低カロリー。多くのフルーツに言える事なのですが、お菓子と比較するとかなりカロリーが低いんです。スナック菓子には含まれないビタミンや食物繊維が豊富。栄養価が高いうえに低カロリーとはかなり優秀なんです。

ただし、タンパク質の含有量は少ないのでりんごだけ食べ続けるダイエットは代謝が落ちてしまいます。その後に待ち受けるのは、リバウンド。リバウンドしない為にもお肉やお魚、豆腐などタンパク質を含む食品もバランスよく食べていきましょう。

おすすめの食べ方

〇丸かじり

つわりが酷い場合はこれに限ります。良く洗ってから、ゴリラのごとく勢いよくむしゃぶりつきましょう！旦那さんに見られると恥ずかしい場合はこっそり隠れて食べましょう。ただ、残骸を発見されてしまうとかぶりついた事がバレてしまいます。細心の注意をはらって処理しましょう。

〇りんごヨーグルト

ヨーグルトと食べる事でたんぱく質も同時に摂取することが可能となります。タンパク質は身体のもととなる大事な栄養素です。意識して摂取しないと不足しやすい栄養素なので積極的に摂りましょう。ただし、乳糖不耐症の方はお腹を下す場合があるので注意してください。

〇小松菜とリンゴのスムージー

さぁここからは上級編♬

【材料】

小松菜 1/3束

りんご 1/2個

ヨーグルト　150g

はちみつ　お好みで

【作り方】

ミキサーに入れて攪拌します。以上です(笑)

説明するまでもありませんでしたね。

パーソナルトレーナー13年目の私としては、今皆様のお約に立てていない気がするので補足を。

小松菜はビタミンCが豊富なので免疫力アップや疲労回復が期待できます。またはちみつは白砂糖に比べ血糖値を上げにくいので、ダイエットにもおススメですよ。どうですか？元気な時にミキサー使いたくなってきたでしょう♫ミキサーは離乳食を作る時にも必要になってくるので、一家に一台は欲しい家電ですね。

注意点

◯食べ過ぎには注意
特に冷えたりんごは身体を冷やします。妊婦は冷えが大敵です！

◯生のまま食べよう
加熱することにより、ビタミンが破壊され栄養価が少し落ちてしまいます。できれば生で食べましょう。また、濃縮還元のジュースも避けましょう。

まとめ

いかがでしたか？りんごの魅力は伝わりましたでしょうか。簡単に食べることができるので、つわりがしんどい時にもおすすめなので試してみてくださいね！