妊娠初期、つわりが楽になるコスパ最強おすすめフルーツ


つわり中におすすめフルーツライチ

\この記事はこんな人におすすめです/

・現在妊娠中の方
・つわりがしんどい方
・食欲がない方
・健康を意識している方

妊婦さんA
妊婦さんA

つわりが酷くて食欲がないの。でも何か食べないといけないよね。

他の妊婦さんは、つわり中に何を食べていたのか気になるわ。

YURIE
YURIE

大変ですよね。私も妊娠初期のつわりにとっても悩まされました!
今回は、私がつわり中に食べていた栄養満点のフルーツ「ライチ」について紹介していきます!

妊婦さんに必要な栄養が含まれているし、個人差はあると思いますが、食べると少しスッキリしたのでとってもおすすめです。

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妊娠初期に摂りたい栄養素

まずは最初に妊婦さんに必要な栄養についてみていきましょう!
そもそも、妊娠初期に摂っておきたい栄養素をご存知ですか?今回は、いくつかあるうちの2つを紹介していきます。

YURIE
YURIE

色んな栄養素をバランスよく食べれるに越したことはないですが、つわりの時はまずこの2つを意識していきましょう。
食べれる時に偏りなく食べていきましょうね♬

1.葉酸

妊娠初期で特に必要となってくる栄養素が葉酸。葉酸を適正量摂取することで赤ちゃんの先天性の疾患【神経閉鎖障がい】や【無脳症】の発症を予防できると言われています。
成人女性では1日に240μg、妊婦は480μgを摂取するといいと言われています。妊娠前の倍の量を摂取しないといけないので、意識しないと不足してしまいます。食べ物だけで摂取しようと思うとなかなか難しいので、サプリメントにも頼りながらバランスの良い食事をしてくのも良いでしょう!

2.鉄分

もう一つ重要な栄養素は「鉄分」です。
日本人女性の何人に1人が鉄分不足からくる貧血になっていると思いますか?

答えは・・・
なんと4人に1人鉄欠乏性貧血になっていると言われているんです!

YURIE
YURIE

不足しがちな栄養素という事がわかりますね!


妊娠中は、赤ちゃんに栄養を送る為に血液量が通常よりも1.5倍ほど増加するため、鉄分の摂取が大切になってきます。鉄分が不足すると、強い倦怠感・頭痛・めまい・立ち眩みなどの症状が出てきます。

つわりのしんどさはホルモンバランスの関係が大きいと言われていますが、鉄不足でつわりが悪化している場合も考えられますね。また、お腹に赤ちゃんがいる状態で貧血でパタンと倒れでもしたら・・・。と想像すると恐ろしいですね。

葉酸と同様、食事とサプリの両方で摂取できると不足を防ぐことができます。

ちなみに成人女性で必要な量はこんな感じです↓

一般女性10~12mg
妊娠初期10~12mg
妊娠中~後期15~16mg
一日当たりに必要な鉄分量

鉄分のグラム数で言われてもイメージがつかないよ~!って思う人も多いかと。。。
鉄分が多く含まれている代表的なものでこんな感じです↓

100g分の
茹でほうれん草 0.9mg
ラムのもも肉 2.5mg
牛もも肉 3.3mg

こちらを食べたとしても、せいぜい6mg程度。

妊婦Aさん
妊婦Aさん

もっと意識していっぱい摂取しないといけないわね!

YURIE
YURIE

そうなんです。まずはGoogle検索や栄養チェックアプリなどを使って、鉄の含有量を把握する事が大事です!

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そして、ポイントはビタミンCの多い食品と組み合わせる事が大切です。今回の記事の主役「ライチ」は、この鉄分の吸収率を上げてくれる役目があるので、記事の後半をご覧ください♡

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妊娠初期の食事のタイミング

それでは次に食事のタイミングをみていきましょう!
妊娠初期の赤ちゃんは、お母さんの食事バランスに左右されずに成長していくと言われています。
なので、つわりが酷くて食事があまり摂れないからダメだ。と自分を追い込まず、妊娠初期は基本的に食べれる時に食べたいものを食べればOKです。

BABY
BABY

妊娠初期では、一日三食を絶対食べないとダメ!と思う必要もないって事ね♬

ただし、塩分が高すぎるものや添加物が多いもの、血糖値を上げやすいものばかり食べてしまうと、場合によってはつわりを悪化させたりと、お母さんの身体に良くない事が起こるので注意が必要です。

自分の食生活に不安がある場合は、地域の保健士さんや主治医に相談してみましょう。

おすすめフルーツ

ライチの栄養素

それでは本題に参りましょう!
このブログで皆さんに紹介していきたいフルーツ「ライチ」についてです!

BABY
BABY

つわり中のおすすめフルーツって、バイキングのフルーツコーナーによくあるあのライチ!?意外すぎるよ!

YURIE
YURIE

そう!そのライチなの。

ライチって、みかんやリンゴと違って、あんまり日本の食卓には出てこないよね(笑)でもとっても栄養が高いから食べたほうがいいんだよ♡私はつわりが酷い中たくさん食べていました!

詳しい栄養成分を見てみよう

ではさっそく超おすすめフルーツ、ライチの栄養成分を解説していきます。

1.栄養バランス

まずは栄養全体のバランスの表です。

エネルギー63Kcal
糖質10.2g
たんぱく質1.0g
脂質 0.1g
食物繊維0.9g
ビタミンC36mg
カリウム170mg
葉酸100μg
(100gあたりの成分)

2.葉酸の量に注目

上の表を確認すると、ライチには葉酸の量が100μgも含まれているんです!!

と、言われてもあまりピンとこない方も多いですよね。それでは、他の葉酸を多く含むと言われているフルーツと比較してみましょう!ライチの優秀さに驚きますよ!!

ライチ100μg
キウイ36μ
いちご90μg
さくらんぼ38μg
バナナ26μg
葉酸を多く含むフルーツ(100があたりの含有量)

ご覧の通りライチがいかに妊娠初期に大切なフルーツかがわかりますね。いますぐ食べたくなってきたでしょう??

ただし、葉酸の目標摂取量は成人女性では1日に240μg、妊婦は480μgなので、100g食べたくらいじゃ不足しますね!色んな食品を食べたりサプリメントを摂ったりして、栄養を補っていく事が大切です。

3.カリウムの量に注目

カリウムとは??

カリウムは、摂取する事で体内の塩分濃度を調整する事ができます。塩分を多くとりすぎてしまう人はカリウムを意識していくことで高血圧や身体の浮腫みが改善されやすいでしょう。

YURIE
YURIE

さて、カリウムは一日にどれくらい必要だと思う?

BABY
BABY

わかるわけないじゃない!!

YURIE
YURIE

そうだよね(笑)
答えは成人女性で一日1600㎎です。

再び先ほどの成分表を見てみましょう!

エネルギー63Kcal
糖質10.2g
たんぱく質1.0g
脂質 0.1g
食物繊維0.9g
ビタミンC36mg
カリウム170mg
葉酸100μg
(100gあたりの成分)

日本に出回っていてお茶の間に登場するフルーツと比べるとライチは多めの170mg!
(バナナ、メロン、キウイと比べると含有量は劣りますが・・・)
多めに含まれているけれど、一日の量には達しないのでなるべく、バランスの取れた食事で補っていきましょうね!

妊婦Aさん
妊婦Aさん

日頃から浮腫みも気になっていたから嬉しいわ♡

\浮腫み対策にはりんごもおすすめ/

4.ビタミンCの量に注目

ライチにはビタミンCも多く含まれています。
さて、みなさん!ビタミンCと言われて思いつく効果は何かありますか?

シミやシワを予防したりと美容効果をイメージする方が多いかもしれません。もちろんビタミンCには抗酸化作用があり、美容とは切り離せない栄養素となります。

でも、ビタミンCの嬉しい効果はこれだけじゃないんです!!続きをみてけば、ますますライチが食べたくなりますよ・・・♡

効果①免疫アップ

慢性的にビタミンCをしっかりと摂取していた場合、細菌が体内に入りにくいと言われています。風邪をひいたから急いで摂取しても効果はあまりないので日頃から摂取しておくのが重要です。
妊娠中は飲める薬も限られてきてしまいますからね。自分自身の免疫力を上げておく事がポイントになってきますよ!

効果②うつ・不安の予防

ストレスを抱えている状態では、ビタミンCが減少していくと言われています。ストレスからくる抑うつや不安を感じる時は、積極的に摂取していくと良いでしょう。

YURIE
YURIE

つわりが酷いと、普段通りの生活が遅れずストレスが溜まる事が多いですよね。
私も大好きな運動ややるべき仕事ができずに、気分が落ち込みました・・・。

そんな人にはビタミンCが必要ですね♬

効果③鉄分の吸収率アップ

妊婦さんに必要な鉄分を、効率よく吸収してくれるのがビタミンCなんです。

鉄分の多い食品と一緒に摂取する事をおススメします。

鉄分の多い食品

・赤身のお肉
・ほうれん草
・蒸し牡蠣
・卵
・木綿豆腐  など

 

ちなみに一日に必要なビタミンCの量は成人は一日100mgです。ライチだけでは足りないので他の食事で補っていきましょう!!

BABY
BABY

こうして見ると、ライチにはママに必要な栄養素がつまっているね♬

\パイナップルもおすすめ/

\スイカもおすすめ/

\バナナもおすすめ/

どこで買えるの?コスパは?

業務スーパー購入品のライチ
買ってきたライチ♬
BABY
BABY

ライチってどこに売っているんだろう??

YURIE
YURIE

私はいつも業務スーパーで購入しています!

近所のスーパーではあまり見かけませんね。フルーツ売り場に並んでいるのは見たことがありません。業務スーパーでは、冷凍フルーツコーナーに売っています。値段は500gも入っていて税込み192円と破格でした!!

ほかの冷凍フルーツと比べてみると、、、

冷凍ライチ500g192円
冷凍いちご500g246円
冷凍キウイ500g268円
冷凍フルーツミックス500g398円
冷凍マンゴー500g376円
(税込み価格)

ご覧の通りライチはとってもお値打ちなんです!
業務スーパー以外にもネットでも購入が可能です。少量だと送料がかかってしまいますが、たくさん買うと送料無料になるところが多いようです。つわりで出かけるのがしんどい人は、ネットを利用するのがよさそうですね♡

おすすめの食べ方

業務スーパーのライチを解凍

さて、次は私パーソナルトレーナーYURIEがおすすめするライチの食べ方をご紹介していきます!

1.すぐに食べたい場合

①ボウルに入れて水道のお湯を注いでいきます。

②30秒ほど流し、一度お湯を止めます。

③お湯をはって2~3分ほど放置したら完成です。

食べ方は、親指で少し力をいれ亀裂をいれていきます。そこから指で簡単に皮がむけるので食べていきます♡中に大きな種があるので嚙み砕かないように気を付けてくださいね!かなり硬いのでおそらく歯が負けます(笑)

2.アレンジしたい場合

ソルティドッグ風レシピ

グレープフルーツジュースと種を取ったライチをミキサーにかけていきミックスジュースを作りましょう!

ソルティドッグのように、コップの淵に塩を塗っておくのも美味しいですね!※塩分摂り過ぎにはご注意を。

まとめ

いかがだったでしょうか。安い!美味しい!栄養満点!なライチ。食べたくなったでしょう?

ダイエット中のおやつとしてもおすすめなフルーツです。試してみてくださいね。

疾患がある方や体調が優れない方は、必ず主治医に相談しながら食生活を楽しんでいきましょう。

ヘルシーで美味しいスイーツレシピも紹介しています♡

この記事を書いた人
パーソナルトレーナーYURIE

♦パーソナルトレーナー歴13年。
♦フィットネス最先端アメリカの資格NSCA-CPTを保持。
♦美ボディを競うコンテストで優勝を2度経験。韓国大会出場権を手にする。
♦専門学校の講師や飲食店のメニュー監修などにも携わる。

当ブログでは、健康にまつわる情報や、マタニティ・育児に関する情報を発信しています。

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