イライラや過食も改善⁉身体の調子を整える「最高の食事術」

自律神経を整える食事

みなさんこんにちは!現在妊娠中、お腹専門トレーナーのYURIEです!

最近身体の調子が良くない。疲れがとれない。メンタルが不安定。妊娠中の不調で悩んでいる・・・。

YURIE
YURIE

そんなあなたに、今回は自律神経を整えるための食事についてお伝えしていきます!

私は過去に、謎の右腹部痛、頭痛、下痢、鬱傾向・・・などといった身体の不調で、とてもつもなく苦しめられた経験があります。過度なストレスにより自律神経が乱れ様々な不調が身体と心に現れてしまいました。また妊娠初期~中期は、様々なマイナートラブルに悩まされてきました。

今回は同じような悩みがある方に、少しでもお役にたてるような情報をお伝えしていきたいなと思います!

\この記事はこんな人におすすめ/

・慢性頭痛
・便秘や下痢
・疲れがとれない
・眠れない
・イライラ
・情緒不安定
・食欲がない
・過食気味
・妊娠中

それでは見ていきましょう!

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♦自律神経って何だっけ⁉

自律神経は、内臓の働きや代謝・体温調節など無意識のうちに行われている体内での活動を、正常に働かせる役割があります。

自律神経には2つあり、1つは交感神経。もう1つは副交感神経と呼ばれるものです。この2つの神経は真逆の作用があります。
イメージとしては、交感神経が車でいうアクセルで副交感神経はブレーキです。

妊婦Aさん
妊婦Aさん

と言われても、あんまりピンとこないわね。

YURIE
YURIE

では、具体的にどんな働きがあるのか見ていきましょう!

交感神経副交感神経
活動・運動時
休息・睡眠時
消化吸収を抑える
消化吸収を進める
ストレス・緊張
リラックス
体温上昇
体温低下
それぞれが働く時

上の表でわかるように、それぞれの役割は真逆なんです!この2つの神経が上手く切り替わってくれているから、私たちの身体は正常に保たれているんですね♬

BABY
BABY

知らないところで、

神経が働いてくれているんだね♬

ちなみにこの2つの神経の切り替えは脳の奥の方、視床下部と前帯状回という場所で行われます。

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♦自律神経が乱れるとどうなるの⁉

では、この自律神経が上手く働かなくなってしまうとどうなるのでしょうか⁉

・慢性頭痛
・便秘や下痢
・慢性疲労
・不眠
・イライラ
・情緒不安定
・食欲低下
・過食気味  など

辛いですね。でも、病院で検査をお願いしても、「特に異常はありません。」と言われる人も多いんです。(もちろん隠れた病気が見つかる事もありますが)
私が過去に謎の脇腹の痛みに襲われた時期も、検査結果には異常は見られませんでした。結局、「ストレス」で片づけられてしまい、対処法がわからず悲しくなりました。

また、妊娠中はホルモンバランスの変化により、自律神経が乱れやすくなるので注意が必要です。

(女性ホルモン、エストロゲン・プロゲステロンの分泌調整も自律神経と同じ視床下部で行われている。そのため、視床下部の指令系統が混乱して自律神経の乱れが起こる)

♦何をしたらいいの⁉

細かくあげればもっともっとあるんですが、特に大切だなと思う事5つをあげてみました!

>適切な栄養摂取

栄養バランスを意識した食事をする事で改善が目指せます。今回の記事はこちらがメインです!どんなものを食べるのがいいかは、後ほど説明していきますね!

>腸内環境を整える

腸と脳は密接な関係があるのはご存じでしょうか?

自律神経のバランスが整うと腸内環境は整います。

でも、自律神経だけが腸を支配しているわけではなく、実は腸自体も自律神経へ影響を及ぼしているんです!なので、腸内環境が整うと自律神経も整っていくんですよ!

YURIE
YURIE

ちなみにこの両方が影響しあう事を

脳腸相関と呼んでいます。

腸を意識した食事や生活を心がけると、自律神経が整いやすくなっていきます♬
腸内環境を整える食事は、のちほど説明していきますね!

>適度な運動

ハードすぎる運動は、逆効果の場合もあります。心地がいい運動とクールダウンのストレッチをセットに運動習慣を身につけましょう!

(今度記事にまとめるので少し待っててくださいね♬)

>質の良い睡眠

質のいい睡眠のポイントは、最初の方でどれだけ深い眠りにつけるかどうか。

\すぐにできる事/

●スマホを寝る直前に見ない
●お風呂は寝る1時間~90分前に入る
●カフェインは夕方までに摂取   

などなど。その他たくさん!

>適度な体温調節

季節の変わり目に、体調が優れなかったり、夏バテをした経験はありませんか?
これも自律神経の乱れによる影響が大きいんです。

夏場は、水分をとりできるだけ涼しくする。春先は羽織るものを常備する。など、その場にあった体温調節を意識していきましょう!


YURIE
YURIE

自律神経を整えるのに大事なポイントは、わかりましたね?

今回は食事・栄養素がメインです。
このまま続きをしっかりチェックしていきましょう!


♦絶対摂りたい栄養素と食品

>トリプトファン

自律神経を整えるのに必要な神経伝達物質があり、そのうちの1つを「セロトニン」と呼びます。トリプトファンはこのセロトニンの材料になるので、意識して摂取していきたいです!

●多く含まれている食品

・大豆製品
・卵(魚卵含む)
・お肉
・魚
・乳製品
・ナッツ類
・バナナ

などがあります。
 

>ビタミンB6

トリプトファンと同じように、セロトニンを作るのに必要な栄養素です。

●多く含まれている食品

・レバー
・鶏肉
・納豆
・まぐろのお刺身
・にんにく
・バナナ

などがあります。
※妊娠中はレバーやお刺身に注意してくださいね!

>糖質

糖質も同様にセロトニンを作るうえで重要な栄養素となっています。

●多く含まれている食品

・米
・麺
・パン
・イモ類
・フルーツ

などがあります。
※小麦に関しては個人的に、あまりおすすめしていません。話すと長くなるので今回は割愛します!
 

>食物繊維

腸内環境と自律神経

腸内環境を整える事が重要だ!とお話ししましたね♬ここからは腸内を意識した食事についてです!

腸内には善玉菌・悪玉菌・日和菌の3種類が存在します。身体にいい影響を与えてくれる善玉菌を増やしていきましょう!

(※日和菌は、善玉菌が多いと善玉菌の味方をし、悪玉菌が多いと悪玉菌に味方していきます)

そのために大切なのは食物繊維!食物繊維は2種類ありバランスよく摂る事が大切ですが、善玉菌を増やすために、水溶性食物繊維を積極的に摂っていきましょう♬

●水溶性食物繊維
・山芋
・海藻類
・大根
・おくら
・バナナ
●不溶性食物繊維
・さつまいも
・玄米
・キャベツ
・大豆
●両方含まれているもの
・きのこ
・ごぼう
・アボカド
 
などがあります。
 
 

>発酵食品

こちらも、腸を整えるために大事な栄養です!

・味噌
・納豆
・キムチ
・ぬか漬け
・お酢
・ヨーグルト
などがあります!

♦最高の食べ合わせメニュー

必要な栄養素は、やっぱりおいしく食べてもらいたいので、メニューを考えてみました!

自律神経を整える食事メニュー

朝、食欲がわかない・・・。って人は、まずはバナナヨーグルトを♬ヨーグルトでお腹の調子が悪くなる人は、豆乳ヨーグルトとバナナにしてみてください!

なるべく一品ものにならないように、定食を心がけると栄養素が摂りやすいですよ!

時間がある人は、手作りのおやつなんかもいいですね♬

おすすめのおやつレシピはこちらです↓

・簡単豆腐のシフォンケーキ
・絶品さつまいもチップス
・ヘルシーチーズケーキ
・アボカドを使った簡単マフィン

♦まとめ

最後までお読みいただきありがとうございました!
身体の不調が続くと、精神的にも辛くなってきますよね。

食事を意識して、少しでも体調が良くなることを願います!(^^)!

この記事を書いた人
パーソナルトレーナーYURIE

♦パーソナルトレーナー歴13年。
♦フィットネス最先端アメリカの資格NSCA-CPTを保持。
♦美ボディを競うコンテストで優勝を2度経験。韓国大会出場権を手にする。
♦専門学校の講師や飲食店のメニュー監修などにも携わる。

当ブログでは、健康にまつわる情報や、マタニティ・育児に関する情報を発信しています。

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