妊娠中おデブ対策!太らない食べ方を徹底解説

妊婦の太らない食べ方

この記事はこんな人におすすめです。

・体重の激増が気になる妊婦さん
・食事の適正量が分からない妊婦さん
・計算が嫌いな妊婦さん
 

今回は妊娠中の食事の適正量についての内容です。私パーソナルトレーナーYURIEが、13年間の運動・食事指導経験を活かし、アドバイスさせていただきます!

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①妊娠中の食事のコツと注意点

まずは、おおまかなポイントを説明していきます!

【1】なるべくバランスの良い食事を心がけよう!

【2】たくさん食べられない人は小分けにしよう!一日4~6食とかでもOK!

【3】野菜をたくさん食べよう!

【4】生ものは避け、十分に加熱しよう!

【5】鉄分・葉酸・カルシウムを意識しよう!

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②妊娠中の摂取カロリーを計算してみよう

次に、必要なカロリーを把握していきましょう!

YURIE
YURIE

体型をコントロールするのには、絶対必要な情報です!

【STEP1】
妊娠前の必要なカロリーを知ろう!
下の図を見て、自分に該当する数値を確認します。

身体活動レベルⅠレベルⅡレベルⅢ
18~29歳女性1750Kcal2050Kcal2350Kcaal
30~49歳女性1700Kcal2000Kcal2300Kcal
厚生労働省 エネルギー摂取基準
身体レベルⅠ…生活の大部分が座位、静的な活動が中心。
身体レベルⅡ…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客業、通勤、買い物、軽いスポーツのいずれかを含む場合。
身体レベルⅢ…移動や立位の仕事が多い。スポーツなど活発な運動習慣がある場合。
 

【STEP2】
自分が該当するカロリーはわかりましたか?
これが、妊娠前に必要な摂取カロリーの目安です。
妊婦さんはここからもう少し多くのカロリーを摂取する必要があります

では、どれくらい必要かというと・・・

胎児の発育の為のエネルギーを確保するために、妊娠初期では妊娠前の+50Kcal、妊娠中期では+250Kcal、妊娠後期では+500Kcal必要と言われています。

厚生労働省
YURIE
YURIE

摂取カロリーの基準は、身長や筋肉量で変わってくるので、あくまでも目安として♬

数字ばかり言われても、ピンとこない人も多いと思います。そんなあなたの為に、次はイラストを用意しました!身体活動レベルが低い妊娠中期の方は、特にあてはまる食事内容なのでゆっくりとご覧ください♬

③妊娠中のおすすめ朝ごはん

まずは、一日のはじまりの朝ごはんから♬

★鮭定食

妊娠中におすすめしたい朝食
①鮭・きんぴらごぼう・漬物・味噌汁・卵焼き・ごはん

★鯖定食

妊娠中におすすめしたい朝ごはん
②鯖・おからサラダ・けんちん汁・ごはん
BABY
BABY

朝からこんなに食べるの!?

YURIE
YURIE

食べていいんだよ!現代人は朝ごはんを抜く事が多いから・・・。特にそういう人からすると、とっても多く感じるかもしれないね。

<カロリー

1尾160Kcal
ごはん180g280Kcal
豆腐の味噌汁1杯40Kcal
きんぴらごぼう1皿100Kcal
卵焼き1個80Kcal
沢庵2切10Kcal
TOTAL670Kcal
鮭定食
鯖の塩焼き1尾260Kcal
ごはん180g280Kcal
けんちん汁1杯110Kcal
おからサラダ一皿121Kcal
TOTAL780Kcal
鯖定食

<おすすめポイント

●汁物で体温を上げ、目覚めスイッチON!
大根おろしが消化を助けてくれる!
●良質な脂質のEPA、DHAで血液サラサラ!高血圧予防!
豆腐からカルシウムを摂取して、赤ちゃんの骨の発育を助ける!

YURIE
YURIE

料理が苦手な人は、鯖の缶詰にも頼れるのが嬉しいポイント!
鯖缶は新鮮な状態で真空パックしてあるから、栄養素が崩れていないんです。おまけに骨までホロホロでカルシウム摂取も可能!

良質な脂質では、オリーブオイルもあげられます。
オリーブオイルについて詳しく知りたい方はこちらへどうぞ↓

④妊娠中の昼ごはん

お次は、お昼ごはんをみてみましょう♬

★ハンバーグセット

妊娠中おすすめの昼ごはん
①ハンバーグ・サラダ・パン

★サンドイッチセット

妊娠中の昼ごはん
②チキンサンド・豆のスープ・きのこのサラダ
BABY
BABY

みんなが好きなメニューだね♡

<カロリー

ハンバーグ1個360Kcal
フランスパン2個170Kcal
生野菜サラダ1皿120Kcal
TOTAL650Kcal
ハンバーグセット
グリルチキンのサンド1個320Kcal
ミネストローネ1皿240Kcal
生野菜サラダ1皿120Kcal
TOTAL680Kcal
サンドイッチセット

<おすすめポイント

●単品にならずに、サラダやスープで野菜を!
サラダには葉酸が豊富なブロッコリーがおすすめ!
サンドイッチはチキンを選択し、たんぱく質不足を防ぐ!
●スープには大豆たっぷりのミネストローネを選択。豆からカルシウムを摂取!赤ちゃんの骨の発育を助けよう♡

⑤妊娠中のおやつ

次は、おやつを見ていきましょう♬

★小魚アーモンド

妊娠中におすすめのおやつ
①小魚アーモンド小袋約(g)

★はちみつヨーグルト

妊婦おすすめのおやつ
②無糖ヨーグルト・はちみつ
BABY
BABY

いかにも健康的なおやつだね!

YURIE
YURIE

間食でも、良質なたんぱく質やカルシウムを摂りたいんだよ!

<カロリー

小魚アーモンド14g75Kcal
無印良品の小魚アーモンド
無糖脂肪0ヨーグルト100g40Kcal
はちみつ大匙170Kcal
TOTAL110Kcal
はちみつヨーグルト

<おすすめポイント

赤ちゃんの発育に必要な、たんぱく質とカルシウムが同時摂取できる優れもの!
小魚アーモンドは水銀の心配はなし!
●はちみつから、カルシウム、カリウム、鉄分を摂取!また、砂糖に比べると血糖値が上がりにくいのも嬉しいポイント!

タンパク質は摂れないけど、妊娠中に必要な栄養素がつまったこちらの食材もおすすめです↓↓

⑥妊娠中の夜ごはん

そして最後に夜ごはんを見ていきましょう♬

★豚豆乳鍋

妊婦のおすすめ夜ごはん
①豚肉鍋

★豚しゃぶ

妊娠中おすすめ夜ごはん
②豚しゃぶ・野菜

★おでん


妊娠中に食べたいおでん
③おでん

<カロリー

豆乳鍋一人前400Kcal
雑炊一人前100Kcal
TOTAL500KKcal
豚ロース100g、豆腐70g、白菜、ねぎ、水菜、えのき、鍋つゆ
豚しゃぶ1人前480Kcal
ロース100g、豆腐70g、はるさめ50g、はくさい、えのき、ねぎ、ポン酢
大根1個15Kcal
1個70Kcal
こんにゃく1個10Kcal
ちくわ1個75Kcal
厚揚げ1個75Kcal
牛串1本40Kcal
タコ串1本50Kcal
ロールキャベツ1個90Kcal
もち巾着1個100Kcal
TOTAL525Kcal
おでん

<おすすめポイント

★鉄分豊富な豚ロースを食べて、貧血予防
★ ビタミンB6 豊富な豚ロースを食べて、つわりを軽減!バラ肉より低脂質♬
おでんは野菜・たんぱく質を中心に摂取できる!

⑦まとめ

今回のイラスト例を食べていくと、TOTALが約2000Kcalになります。身体活動レベルが低い妊娠中期の女性であればちょうど良い量となります。
活動レベルが高く、妊娠後期の人は、ごはんを追加すると良いでしょう!また、活動レベルの低い妊娠初期の人は、間食を減らすと良いバランスになります!

これくらいの量を食べてみて、一週間の体重の増減を確認してみてください。あくまでも目安です!冒頭でもお伝えしましたが、身長や筋肉量によって目標摂取カロリーが若干異なってきます。あまりに急増するようなら、少し量が多いかもしれないので調整してみてくださいね♬
また、妊娠中は一度に多くの量を食べれないって人もおおいので、小分けして食べていくのもおススメです♡

この記事を書いた人
パーソナルトレーナーYURIE

♦パーソナルトレーナー歴13年。
♦フィットネス最先端アメリカの資格NSCA-CPTを保持。
♦美ボディを競うコンテストで優勝を2度経験。韓国大会出場権を手にする。
♦専門学校の講師や飲食店のメニュー監修などにも携わる。

当ブログでは、健康にまつわる情報や、マタニティ・育児に関する情報を発信しています。

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