この記事はこんな人におすすめです。
・食事の適正量が分からない妊婦さん
・計算が嫌いな妊婦さん
今回は妊娠中の食事の適正量についての内容です。私パーソナルトレーナーYURIEが、13年間の運動・食事指導経験を活かし、アドバイスさせていただきます！
①妊娠中の食事のコツと注意点
まずは、おおまかなポイントを説明していきます！
【１】なるべくバランスの良い食事を心がけよう！
【２】たくさん食べられない人は小分けにしよう！一日４～６食とかでもOK！
【３】野菜をたくさん食べよう！
【４】生ものは避け、十分に加熱しよう！
【５】鉄分・葉酸・カルシウムを意識しよう！
②妊娠中の摂取カロリーを計算してみよう
次に、必要なカロリーを把握していきましょう！
体型をコントロールするのには、絶対必要な情報です！
【STEP１】
妊娠前の必要なカロリーを知ろう！
下の図を見て、自分に該当する数値を確認します。
| 身体活動レベルⅠ | レベルⅡ | レベルⅢ | |
| 18～29歳女性 | 1750Kcal | 2050Kcal | 2350Kcaal |
| 30～49歳女性 | 1700Kcal | 2000Kcal | 2300Kcal |
身体レベルⅡ…座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客業、通勤、買い物、軽いスポーツのいずれかを含む場合。
身体レベルⅢ…移動や立位の仕事が多い。スポーツなど活発な運動習慣がある場合。
【STEP2】
自分が該当するカロリーはわかりましたか？
これが、妊娠前に必要な摂取カロリーの目安です。
妊婦さんはここからもう少し多くのカロリーを摂取する必要があります！
では、どれくらい必要かというと・・・
胎児の発育の為のエネルギーを確保するために、妊娠初期では妊娠前の＋50Kcal、妊娠中期では＋250Kcal、妊娠後期では＋500Kcal必要と言われています。
厚生労働省
摂取カロリーの基準は、身長や筋肉量で変わってくるので、あくまでも目安として♬
数字ばかり言われても、ピンとこない人も多いと思います。そんなあなたの為に、次はイラストを用意しました！身体活動レベルが低い妊娠中期の方は、特にあてはまる食事内容なのでゆっくりとご覧ください♬
③妊娠中のおすすめ朝ごはん
まずは、一日のはじまりの朝ごはんから♬
★鮭定食
★鯖定食
朝からこんなに食べるの！？
食べていいんだよ！現代人は朝ごはんを抜く事が多いから・・・。特にそういう人からすると、とっても多く感じるかもしれないね。
＜カロリー
| 鮭 | 1尾 | 160Kcal |
| ごはん | 180g | 280Kcal |
| 豆腐の味噌汁 | 1杯 | 40Kcal |
| きんぴらごぼう | 1皿 | 100Kcal |
| 卵焼き | 1個 | 80Kcal |
| 沢庵 | 2切 | 10Kcal |
| TOTAL | 670Kcal |
| 鯖の塩焼き | 1尾 | 260Kcal |
| ごはん | 180g | 280Kcal |
| けんちん汁 | 1杯 | 110Kcal |
| おからサラダ | 一皿 | 121Kcal |
| TOTAL | 780Kcal |
＜おすすめポイント
●汁物で体温を上げ、目覚めスイッチON！
●大根おろしが消化を助けてくれる！
●良質な脂質のEPA、DHAで血液サラサラ！高血圧予防!
●豆腐からカルシウムを摂取して、赤ちゃんの骨の発育を助ける!
料理が苦手な人は、鯖の缶詰にも頼れるのが嬉しいポイント！
鯖缶は新鮮な状態で真空パックしてあるから、栄養素が崩れていないんです。おまけに骨までホロホロでカルシウム摂取も可能！
良質な脂質では、オリーブオイルもあげられます。
オリーブオイルについて詳しく知りたい方はこちらへどうぞ↓
④妊娠中の昼ごはん
お次は、お昼ごはんをみてみましょう♬
★ハンバーグセット
★サンドイッチセット
みんなが好きなメニューだね♡
＜カロリー
| ハンバーグ | 1個 | 360Kcal |
| フランスパン | 2個 | 170Kcal |
| 生野菜サラダ | １皿 | 120Kcal |
| TOTAL | 650Kcal |
| グリルチキンのサンド | 1個 | 320Kcal |
| ミネストローネ | 1皿 | 240Kcal |
| 生野菜サラダ | 1皿 | 120Kcal |
| TOTAL | 680Kcal |
＜おすすめポイント
●単品にならずに、サラダやスープで野菜を！
●サラダには葉酸が豊富なブロッコリーがおすすめ！
●サンドイッチはチキンを選択し、たんぱく質不足を防ぐ！
●スープには大豆たっぷりのミネストローネを選択。豆からカルシウムを摂取！赤ちゃんの骨の発育を助けよう♡
⑤妊娠中のおやつ
次は、おやつを見ていきましょう♬
★小魚アーモンド
★はちみつヨーグルト
いかにも健康的なおやつだね！
間食でも、良質なたんぱく質やカルシウムを摂りたいんだよ！
＜カロリー
| 小魚アーモンド | 14g | 75Kcal |
| 無糖脂肪０ヨーグルト | 100g | 40Kcal |
| はちみつ | 大匙１ | 70Kcal |
| TOTAL | 110Kcal |
＜おすすめポイント
●赤ちゃんの発育に必要な、たんぱく質とカルシウムが同時摂取できる優れもの！
●小魚アーモンドは水銀の心配はなし！
●はちみつから、カルシウム、カリウム、鉄分を摂取！また、砂糖に比べると血糖値が上がりにくいのも嬉しいポイント！
タンパク質は摂れないけど、妊娠中に必要な栄養素がつまったこちらの食材もおすすめです↓↓
⑥妊娠中の夜ごはん
そして最後に夜ごはんを見ていきましょう♬
★豚豆乳鍋
★豚しゃぶ
★おでん
＜カロリー
| 豆乳鍋 | 一人前 | 400Kcal |
| 雑炊 | 一人前 | 100Kcal |
| TOTAL | 500KKcal |
| 豚しゃぶ | 1人前 | 480Kcal |
| 大根 | 1個 | 15Kcal |
| 卵 | 1個 | 70Kcal |
| こんにゃく | 1個 | 10Kcal |
| ちくわ | 1個 | 75Kcal |
| 厚揚げ | 1個 | 75Kcal |
| 牛串 | 1本 | 40Kcal |
| タコ串 | 1本 | 50Kcal |
| ロールキャベツ | 1個 | 90Kcal |
| もち巾着 | 1個 | 100Kcal |
| TOTAL | 525Kcal |
＜おすすめポイント
★鉄分豊富な豚ロースを食べて、貧血予防！
★ ビタミンB6 豊富な豚ロースを食べて、つわりを軽減！バラ肉より低脂質♬
★おでんは野菜・たんぱく質を中心に摂取できる！
⑦まとめ
今回のイラスト例を食べていくと、TOTALが約2000Kcalになります。身体活動レベルが低い妊娠中期の女性であればちょうど良い量となります。
活動レベルが高く、妊娠後期の人は、ごはんを追加すると良いでしょう！また、活動レベルの低い妊娠初期の人は、間食を減らすと良いバランスになります！
これくらいの量を食べてみて、一週間の体重の増減を確認してみてください。あくまでも目安です！冒頭でもお伝えしましたが、身長や筋肉量によって目標摂取カロリーが若干異なってきます。あまりに急増するようなら、少し量が多いかもしれないので調整してみてくださいね♬
また、妊娠中は一度に多くの量を食べれないって人もおおいので、小分けして食べていくのもおススメです♡
