妊娠初期、つわりが楽になるコスパ最強おすすめフルーツ

＼この記事はこんな人におすすめです／

妊娠初期に摂りたい栄養素

まずは最初に妊婦さんに必要な栄養についてみていきましょう！
そもそも、妊娠初期に摂っておきたい栄養素をご存知ですか？今回は、いくつかあるうちの２つを紹介していきます。

1.葉酸

妊娠初期で特に必要となってくる栄養素が葉酸。葉酸を適正量摂取することで赤ちゃんの先天性の疾患【神経閉鎖障がい】や【無脳症】の発症を予防できると言われています。
成人女性では1日に240μg、妊婦は480μgを摂取するといいと言われています。妊娠前の倍の量を摂取しないといけないので、意識しないと不足してしまいます。食べ物だけで摂取しようと思うとなかなか難しいので、サプリメントにも頼りながらバランスの良い食事をしてくのも良いでしょう！

2.鉄分

もう一つ重要な栄養素は「鉄分」です。
日本人女性の何人に1人が鉄分不足からくる貧血になっていると思いますか？

答えは・・・
なんと4人に1人が鉄欠乏性貧血になっていると言われているんです！

妊娠中は、赤ちゃんに栄養を送る為に血液量が通常よりも1.5倍ほど増加するため、鉄分の摂取が大切になってきます。鉄分が不足すると、強い倦怠感・頭痛・めまい・立ち眩みなどの症状が出てきます。

つわりのしんどさはホルモンバランスの関係が大きいと言われていますが、鉄不足でつわりが悪化している場合も考えられますね。また、お腹に赤ちゃんがいる状態で貧血でパタンと倒れでもしたら・・・。と想像すると恐ろしいですね。

葉酸と同様、食事とサプリの両方で摂取できると不足を防ぐことができます。

ちなみに成人女性で必要な量はこんな感じです↓

一般女性	10~12mg
妊娠初期	10~12mg
妊娠中～後期	15~16mg

鉄分のグラム数で言われてもイメージがつかないよ～！って思う人も多いかと。。。
鉄分が多く含まれている代表的なものでこんな感じです↓

こちらを食べたとしても、せいぜい6mg程度。

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そして、ポイントはビタミンCの多い食品と組み合わせる事が大切です。今回の記事の主役「ライチ」は、この鉄分の吸収率を上げてくれる役目があるので、記事の後半をご覧ください♡

妊娠初期の食事のタイミング

それでは次に食事のタイミングをみていきましょう！
妊娠初期の赤ちゃんは、お母さんの食事バランスに左右されずに成長していくと言われています。
なので、つわりが酷くて食事があまり摂れないからダメだ。と自分を追い込まず、妊娠初期は基本的に食べれる時に食べたいものを食べればOKです。

ただし、塩分が高すぎるものや添加物が多いもの、血糖値を上げやすいものばかり食べてしまうと、場合によってはつわりを悪化させたりと、お母さんの身体に良くない事が起こるので注意が必要です。

自分の食生活に不安がある場合は、地域の保健士さんや主治医に相談してみましょう。

おすすめフルーツ

それでは本題に参りましょう！
このブログで皆さんに紹介していきたいフルーツ「ライチ」についてです！

詳しい栄養成分を見てみよう

ではさっそく超おすすめフルーツ、ライチの栄養成分を解説していきます。

1.栄養バランス

まずは栄養全体のバランスの表です。

エネルギー	63Kcal
糖質	10.2g
たんぱく質	1.0g
脂質	0.1g
食物繊維	0.9g
ビタミンC	36mg
カリウム	170mg
葉酸	100μg

2.葉酸の量に注目

上の表を確認すると、ライチには葉酸の量が100μgも含まれているんです！！

と、言われてもあまりピンとこない方も多いですよね。それでは、他の葉酸を多く含むと言われているフルーツと比較してみましょう！ライチの優秀さに驚きますよ！！

ライチ	100μg
キウイ	36μ
いちご	90μg
さくらんぼ	38μg
バナナ	26μg

ご覧の通りライチがいかに妊娠初期に大切なフルーツかがわかりますね。いますぐ食べたくなってきたでしょう？？

ただし、葉酸の目標摂取量は成人女性では1日に240μg、妊婦は480μgなので、100g食べたくらいじゃ不足しますね！色んな食品を食べたりサプリメントを摂ったりして、栄養を補っていく事が大切です。

3.カリウムの量に注目

カリウムとは？？

カリウムは、摂取する事で体内の塩分濃度を調整する事ができます。塩分を多くとりすぎてしまう人はカリウムを意識していくことで高血圧や身体の浮腫みが改善されやすいでしょう。

再び先ほどの成分表を見てみましょう！

エネルギー	63Kcal
糖質	10.2g
たんぱく質	1.0g
脂質	0.1g
食物繊維	0.9g
ビタミンC	36mg
カリウム	170mg
葉酸	100μg

日本に出回っていてお茶の間に登場するフルーツと比べるとライチは多めの170mg！
（バナナ、メロン、キウイと比べると含有量は劣りますが・・・）
多めに含まれているけれど、一日の量には達しないのでなるべく、バランスの取れた食事で補っていきましょうね！

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4.ビタミンCの量に注目

ライチにはビタミンCも多く含まれています。
さて、みなさん！ビタミンCと言われて思いつく効果は何かありますか？

シミやシワを予防したりと美容効果をイメージする方が多いかもしれません。もちろんビタミンCには抗酸化作用があり、美容とは切り離せない栄養素となります。

でも、ビタミンCの嬉しい効果はこれだけじゃないんです！！続きをみてけば、ますますライチが食べたくなりますよ・・・♡

効果①免疫アップ

慢性的にビタミンCをしっかりと摂取していた場合、細菌が体内に入りにくいと言われています。風邪をひいたから急いで摂取しても効果はあまりないので日頃から摂取しておくのが重要です。
妊娠中は飲める薬も限られてきてしまいますからね。自分自身の免疫力を上げておく事がポイントになってきますよ！

効果②うつ・不安の予防

ストレスを抱えている状態では、ビタミンCが減少していくと言われています。ストレスからくる抑うつや不安を感じる時は、積極的に摂取していくと良いでしょう。

効果③鉄分の吸収率アップ

妊婦さんに必要な鉄分を、効率よく吸収してくれるのがビタミンCなんです。

鉄分の多い食品と一緒に摂取する事をおススメします。

鉄分の多い食品

・赤身のお肉
・ほうれん草
・蒸し牡蠣
・卵
・木綿豆腐　　など

ちなみに一日に必要なビタミンCの量は成人は一日100mgです。ライチだけでは足りないので他の食事で補っていきましょう！！

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どこで買えるの？コスパは？

近所のスーパーではあまり見かけませんね。フルーツ売り場に並んでいるのは見たことがありません。業務スーパーでは、冷凍フルーツコーナーに売っています。値段は500gも入っていて税込み192円と破格でした！！

ほかの冷凍フルーツと比べてみると、、、

冷凍ライチ	500g	192円
冷凍いちご	500g	246円
冷凍キウイ	500g	268円
冷凍フルーツミックス	500g	398円
冷凍マンゴー	500g	376円

ご覧の通りライチはとってもお値打ちなんです！
業務スーパー以外にもネットでも購入が可能です。少量だと送料がかかってしまいますが、たくさん買うと送料無料になるところが多いようです。つわりで出かけるのがしんどい人は、ネットを利用するのがよさそうですね♡

おすすめの食べ方

さて、次は私パーソナルトレーナーYURIEがおすすめするライチの食べ方をご紹介していきます！

1.すぐに食べたい場合

①ボウルに入れて水道のお湯を注いでいきます。

②30秒ほど流し、一度お湯を止めます。

③お湯をはって２～３分ほど放置したら完成です。

食べ方は、親指で少し力をいれ亀裂をいれていきます。そこから指で簡単に皮がむけるので食べていきます♡中に大きな種があるので嚙み砕かないように気を付けてくださいね！かなり硬いのでおそらく歯が負けます(笑)

2.アレンジしたい場合

グレープフルーツジュースと種を取ったライチをミキサーにかけていきミックスジュースを作りましょう！

ソルティドッグのように、コップの淵に塩を塗っておくのも美味しいですね！※塩分摂り過ぎにはご注意を。

まとめ

いかがだったでしょうか。安い！美味しい！栄養満点！なライチ。食べたくなったでしょう？

ダイエット中のおやつとしてもおすすめなフルーツです。試してみてくださいね。

疾患がある方や体調が優れない方は、必ず主治医に相談しながら食生活を楽しんでいきましょう。

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